O que devo fazer para me preparar para o LAP50?

A resposta a esta questão depende de diversos fatores!

Estamos em Janeiro e a pouco mais de 5 meses da prova. O que, dependendo da distância a que te queres propor realizar, os teus objetivos para a tua prestação, o teu conhecimento, a tua preparação base e o estado físico atual, ditarão se tens condições para a realizares como pretendes.

Podemos, contudo, focando na maioria dos participantes, assumir que o objetivo passa por terminar em boas condições físicas e com a melhor prestação possível. Tendo este princípio por base, vamos fazer-te algumas recomendações:

1. TREINO PERSONALIZADO – Convém desde já realçar que uns dos princípios mais básicos do treino, é a individualização da prescrição. Ou seja, cada atleta é um indivíduo, com características e particularidades que o torna único, e por conseguinte, com necessidades únicas e próprias. Portanto, uma prescrição de treino deve ser realizada a pensar em ti. Por isso, e se o teu objetivo são as distâncias mais longas ou tiveres ambições elevadas, a nossa primeira recomendação é que consultes um especialista, realizando uma boa avaliação e consequentemente um treino personalizado. A Runtreino é a nossa recomendação pela experiência e pelo conhecimento científico.
2. PREVENÇÃO DE LESÕES – Muitos atletas amadores treinam sem qualquer planeamento e nem sempre respeitam as pausas biológicas que o seu organismo necessita para recuperar das cargas e intensidades que o treino provoca. Todos sabemos que a lesão faz parte do processo, mas também sabemos quão frustrante isso pode ser. Portanto, quando treinares, preferivelmente, fá-lo com um plano (ponto anterior). Vamos ainda dar-te uma técnica de auto-ajuda quando sentires dores ou te lesionares. Chama-se POLICE – Protection, Optimal Loading, Ice, Compression and Elevation (queres saber mais?)
   • Proteção, das áreas afetadas utilizado meios ortóticos, ligaduras ou braçadeiras para distribuíres a pressão sobre a zona afetada;
   • Óptima carga, significa que não deves sobrecarregar a zona afetada, mas também não a deves deixar de usar (se possível). Manter o movimento permite a manutenção da força e da flexibilidade. Evitar o movimento afeta a forma de correr e pode gerar mais e futuras lesões;
   • Gelo, alivia as dores da zona afetada e acelera a recuperação, sobretudo nas primeiras horas da lesão;
   • Compressão e Elevação: eleva a zona lesionada e utiliza ligas e bandas de compressão para reduzir o inchaço e limitar a zona de lesão.
3. EXERCÍCIOS DE FORÇA – Hoje é aceite por todos que o treino de força é uma peça fundamental na prestação dos atletas e na prevenção de lesões. No trail running, mais até que na estrada, a força é importantíssima para suportar as enormes cargas das distâncias percorridas, as constantes subidas e descidas e obstáculos próprios da morfologia do terreno e da modalidade. Portanto, incluir no teu plano de treinos, sessões regulares de força ajudarão a determinar o teu sucesso e bem-estar. Consulta o teu treinador ou o teu ginásio e pede exercícios que foquem o reforço dos músculos dos pés e tornozelos, anca e joelhos e o core. Se precisares de apoio profissional, podes sempre contar com o nosso membro organizador: Status Health and Fitness Club.
4. DICAS DE TREINO – treinar é mais do que simplesmente começar a correr… Como vimos, carece de planeamento e acompanhamento para atingirmos mais facilmente os nossos objetivos reduzindo o risco de lesões. Mas mesmo com planeamento, treinar envolve sempre um exercício constante de auto-consciência que temos de ter presente. Algumas dicas (com o apoio do livro Science of Running de Chris Napier, PhD):
   • Define objetivos atingíveis, que sejam realistas e consonantes com o teu estado físico e a tua disponibilidade;
   • Desenvolve o teu estado físico base, nomeadamente a tua capacidade aeróbica e anaeróbica antes de avançares para exercícios específicos da modalidade, distância ou tempo que te propões;
   • Aumenta a carga/intensidade de forma gradual, não mais que 10/15% por semana – consulta um especialista por favor!
   • Insere momentos de recuperação no teu plano. A recuperação faz parte do treino é o momento onde se inicia a super-compensação, necessária para a tua evolução, bem como essencial para a prevenção de lesões;
   • Monitoriza o teu esforço, podendo utilizar equipamentos desportivos, como relógios e apps especializadas, ou simplesmente registando o teu esforço (RPE). Se gostares de ir mais profundamente no teu conhecimento, podes treinar tendo por base a tua frequência cardíaca, pace, limiar de lactato e VO2max. Deste modo poderás avaliar e ajustar melhor o teu treino aos teus objetivos. Mas talvez necessites de apoio de um especialista como a Runtreino 🙂
   • Regista o teu treino, pois ajuda-te a manteres um histórico e poderes avaliar a tua progressão ao longo do tempo. Existem dezenas de apps que hoje fazem-no de forma muito profissional e avançada, de forma gratuíta inclusive. Os dados principais a reteres são o teu RPE, frequência cardíaca, pace, distância, tempo. Algumas apps dão-te avisos de prevenção de lesões, importantes, quando possivelmente estás a treinar demais para o teu estado físico;
   • Lidar com a dor, é uma parte importante da experiência de um corredor. Durante os treinos fica atento aos sinais físicos e psicológicos de fadiga e dor. Saberes lidar com eles e ultrapassá-los, pode fazer a diferença entre terminar melhor ou pior;
   • Mantém a motivação, identificando o que te motiva para treinares e correres. Para muitos funciona o treino com amigos, para outros a companhia de uma play list, outros ainda correr pelo monte, no meio da natureza, enfim, haverá para todos os gostos. Contudo, importa é identificares e planeares treinos que te mantenham motivado;
   • Nutrição e Hidratação, são fundamentais para o teu treino e para a tua corrida. Sobretudo teres em atenção que o teu organismo, durante a atividade física intensa, consome imensos hidratos de carbono (HC), sendo fundamental garantires que inicias as atividades com uma base sólida de HC (através de massas, arroz). Dependendo do atleta e da intensidade e duranção do exercício, entre 30 a 90g de HC por hora poderá ser recomendado. Quanto à hidratação, deves manter-te bem hidratado e beberes sempre que tens sede de forma regular. É aconselhável misturares electrólitos ou isotónico rico em electrólitos (e HC), para compensares as perdas de sodium e outros minerais pela transpiração. No final de cada treino, deves ingerir alimentos/bebidas ricos em proteínas para ajudares na recuperação muscular.
   • Recuperação, tão ou mais importante que o resto e muitas vezes niglegenciada. Pretende-se que a recuperação seja um período onde se dê a já referida super-compensação. Hoje aplica-se a “recuperação ativa”, ou seja, exercícios de baixa intensidade e impacto, que mantém a mobilidade muscular. A utilização de sessões de massagem regulares ajuda a manter a flexibilidade e a acelera a recuperação. Dormir, bem e as horas necessárias, é fundamental para a regeneração muscular. Este é o principal factor de recuperação.

Como vês, correr é simples, mas fazê-lo de forma correta, prevenindo lesões, para terminarmos bem e retirarmos da atividade o maior prazer, implica alguns cuidados!

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Milton Cabral

Pós-graduado em Avaliação, Planeamento e Performance em Trail Running, pelo IPCA