![\"\"](\"https:\/\/lap50.pt\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/350990907_748738810375697_8235683812237965289_n.jpg\")
<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\nPodemos, contudo, focando na maioria dos participantes, assumir que o objetivo passa por terminar em boas condi\u00e7\u00f5es f\u00edsicas e com a melhor presta\u00e7\u00e3o poss\u00edvel. Tendo este princ\u00edpio por base, vamos fazer-te algumas recomenda\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- TREINO PERSONALIZADO – Conv\u00e9m desde j\u00e1 real\u00e7ar que uns dos princ\u00edpios mais b\u00e1sicos do treino, \u00e9 a individualiza\u00e7\u00e3o<\/strong> da prescri\u00e7\u00e3o. Ou seja, cada atleta \u00e9 um indiv\u00edduo, com caracter\u00edsticas e particularidades que o torna \u00fanico, e por conseguinte, com necessidades \u00fanicas e pr\u00f3prias. Portanto, uma prescri\u00e7\u00e3o de treino deve ser realizada a pensar em ti. Por isso, e se o teu objetivo s\u00e3o as dist\u00e2ncias mais longas ou tiveres ambi\u00e7\u00f5es elevadas, a nossa primeira recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que consultes um especialista, realizando uma boa avalia\u00e7\u00e3o e consequentemente um treino personalizado. A Runtreino<\/strong><\/a> \u00e9 a nossa recomenda\u00e7\u00e3o pela experi\u00eancia e pelo conhecimento cient\u00edfico.<\/li>\n\n\n\n
- PREVEN\u00c7\u00c3O DE LES\u00d5ES – Muitos atletas amadores treinam sem qualquer planeamento e nem sempre respeitam as pausas biol\u00f3gicas que o seu organismo necessita para recuperar das cargas e intensidades que o treino provoca. Todos sabemos que a les\u00e3o faz parte do processo, mas tamb\u00e9m sabemos qu\u00e3o frustrante isso pode ser. Portanto, quando treinares, preferivelmente, f\u00e1-lo com um plano (ponto anterior). Vamos ainda dar-te uma t\u00e9cnica de auto-ajuda quando sentires dores ou te lesionares. Chama-se POLICE – P<\/strong>rotection, O<\/strong>ptimal L<\/strong>oading, I<\/strong>ce, C<\/strong>ompression and E<\/strong>levation (queres saber mais?<\/a>)\n
- \n
- Prote\u00e7\u00e3o, das \u00e1reas afetadas utilizado meios ort\u00f3ticos, ligaduras ou bra\u00e7adeiras para distribu\u00edres a press\u00e3o sobre a zona afetada;<\/li>\n\n\n\n
- \u00d3ptima carga, significa que n\u00e3o deves sobrecarregar a zona afetada, mas tamb\u00e9m n\u00e3o a deves deixar de usar (se poss\u00edvel). Manter o movimento permite a manuten\u00e7\u00e3o da for\u00e7a e da flexibilidade. Evitar o movimento afeta a forma de correr e pode gerar mais e futuras les\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n
- Gelo, alivia as dores da zona afetada e acelera a recupera\u00e7\u00e3o, sobretudo nas primeiras horas da les\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n
- Compress\u00e3o e Eleva\u00e7\u00e3o: eleva a zona lesionada e utiliza ligas e bandas de compress\u00e3o para reduzir o incha\u00e7o e limitar a zona de les\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
- EXERC\u00cdCIOS DE FOR\u00c7A – Hoje \u00e9 aceite por todos que o treino de for\u00e7a \u00e9 uma pe\u00e7a fundamental na presta\u00e7\u00e3o dos atletas e na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es. No trail running, mais at\u00e9 que na estrada, a for\u00e7a \u00e9 important\u00edssima para suportar as enormes cargas das dist\u00e2ncias percorridas, as constantes subidas e descidas e obst\u00e1culos pr\u00f3prios da morfologia do terreno e da modalidade. Portanto, incluir no teu plano de treinos, sess\u00f5es regulares de for\u00e7a ajudar\u00e3o a determinar o teu sucesso e bem-estar. Consulta o teu treinador ou o teu gin\u00e1sio e pede exerc\u00edcios que foquem o refor\u00e7o dos m\u00fasculos dos p\u00e9s e tornozelos, anca e joelhos e o core. Se precisares de apoio profissional, podes sempre contar com o nosso membro organizador: Status Health and Fitness Club<\/a>.<\/li>\n\n\n\n
- DICAS DE TREINO – treinar \u00e9 mais do que simplesmente come\u00e7ar a correr… Como vimos, carece de planeamento e acompanhamento para atingirmos mais facilmente os nossos objetivos reduzindo o risco de les\u00f5es. Mas mesmo com planeamento, treinar envolve sempre um exerc\u00edcio constante de auto-consci\u00eancia que temos de ter presente. Algumas dicas (com o apoio do livro Science of Running de Chris Napier, PhD):\n
- \n
- Define objetivos ating\u00edveis<\/strong>, que sejam realistas e consonantes com o teu estado f\u00edsico e a tua disponibilidade;<\/li>\n\n\n\n
- Desenvolve o teu estado f\u00edsico base<\/strong>, nomeadamente a tua capacidade aer\u00f3bica e anaer\u00f3bica antes de avan\u00e7ares para exerc\u00edcios espec\u00edficos da modalidade, dist\u00e2ncia ou tempo que te prop\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n
- Aumenta a carga\/intensidade de forma gradual<\/strong>, n\u00e3o mais que 10\/15% por semana – consulta um especialista por favor!<\/li>\n\n\n\n
- Insere momentos de recupera\u00e7\u00e3o<\/strong> no teu plano. A recupera\u00e7\u00e3o faz parte do treino \u00e9 o momento onde se inicia a super-compensa\u00e7\u00e3o<\/a>, necess\u00e1ria para a tua evolu\u00e7\u00e3o, bem como essencial para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n
- Monitoriza o teu esfor\u00e7o<\/strong>, podendo utilizar equipamentos desportivos, como rel\u00f3gios e apps especializadas, ou simplesmente registando o teu esfor\u00e7o (RPE)<\/a>. Se gostares de ir mais profundamente no teu conhecimento, podes treinar tendo por base a tua frequ\u00eancia card\u00edaca, pace, limiar de lactato e VO2max. Deste modo poder\u00e1s avaliar e ajustar melhor o teu treino aos teus objetivos. Mas talvez necessites de apoio de um especialista como a Runtreino<\/a> \ud83d\ude42<\/li>\n\n\n\n
- Regista o teu treino<\/strong>, pois ajuda-te a manteres um hist\u00f3rico e poderes avaliar a tua progress\u00e3o ao longo do tempo. Existem dezenas de apps que hoje fazem-no de forma muito profissional e avan\u00e7ada, de forma gratu\u00edta inclusive. Os dados principais a reteres s\u00e3o o teu RPE, frequ\u00eancia card\u00edaca, pace, dist\u00e2ncia, tempo. Algumas apps d\u00e3o-te avisos de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es, importantes, quando possivelmente est\u00e1s a treinar demais para o teu estado f\u00edsico;<\/li>\n\n\n\n
- Lidar com a dor<\/strong>, \u00e9 uma parte importante da experi\u00eancia de um corredor. Durante os treinos fica atento aos sinais f\u00edsicos e psicol\u00f3gicos de fadiga e dor. Saberes lidar com eles e ultrapass\u00e1-los, pode fazer a diferen\u00e7a entre terminar melhor ou pior;<\/li>\n\n\n\n
- Mant\u00e9m a motiva\u00e7\u00e3o<\/strong>, identificando o que te motiva para treinares e correres. Para muitos funciona o treino com amigos, para outros a companhia de uma play list, outros ainda correr pelo monte, no meio da natureza, enfim, haver\u00e1 para todos os gostos. Contudo, importa \u00e9 identificares e planeares treinos que te mantenham motivado;<\/li>\n\n\n\n
- Nutri\u00e7\u00e3o e Hidrata\u00e7\u00e3o<\/strong>, s\u00e3o fundamentais para o teu treino e para a tua corrida. Sobretudo teres em aten\u00e7\u00e3o que o teu organismo, durante a atividade f\u00edsica intensa, consome imensos hidratos de carbono (HC), sendo fundamental garantires que inicias as atividades com uma base s\u00f3lida de HC (atrav\u00e9s de massas, arroz). Dependendo do atleta e da intensidade e duran\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, entre 30 a 90g de HC por hora poder\u00e1 ser recomendado. Quanto \u00e0 hidrata\u00e7\u00e3o, deves manter-te bem hidratado e beberes sempre que tens sede de forma regular. \u00c9 aconselh\u00e1vel misturares electr\u00f3litos ou isot\u00f3nico rico em electr\u00f3litos (e HC), para compensares as perdas de sodium e outros minerais pela transpira\u00e7\u00e3o. No final de cada treino, deves ingerir alimentos\/bebidas ricos em prote\u00ednas para ajudares na recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/li>\n\n\n\n
- Recupera\u00e7\u00e3o<\/strong>, t\u00e3o ou mais importante que o resto e muitas vezes niglegenciada. Pretende-se que a recupera\u00e7\u00e3o seja um per\u00edodo onde se d\u00ea a j\u00e1 referida super-compensa\u00e7\u00e3o. Hoje aplica-se a “recupera\u00e7\u00e3o ativa”, ou seja, exerc\u00edcios de baixa intensidade e impacto, que mant\u00e9m a mobilidade muscular. A utiliza\u00e7\u00e3o de sess\u00f5es de massagem regulares ajuda a manter a flexibilidade e a acelera a recupera\u00e7\u00e3o. Dormir, bem e as horas necess\u00e1rias, \u00e9 fundamental para a regenera\u00e7\u00e3o muscular. Este \u00e9 o principal factor de recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Como v\u00eas, correr \u00e9 simples, mas faz\u00ea-lo de forma correta, prevenindo les\u00f5es, para terminarmos bem e retirarmos da atividade o maior prazer, implica alguns cuidados!<\/p>\n\n\n\n
Vai-nos acompanhando, pelo nosso site ou pelas redes sociais, pois iremos dando not\u00edcias e mais informa\u00e7\u00f5es que te possam ajudar a ter uma experi\u00eancia ainda melhor no trail running e no LAP50!<\/p>\n\n\n\n
Comenta e partilha \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n
Milton Cabral<\/strong><\/p>\n\n\n\n
P\u00f3s-graduado em Avalia\u00e7\u00e3o, Planeamento e Performance em Trail Running, pelo IPCA<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A resposta a esta quest\u00e3o depende de diversos fatores! Estamos em Janeiro e a pouco mais de 5 meses da prova. O que, dependendo da dist\u00e2ncia a que te queres propor realizar, os teus objetivos para a tua presta\u00e7\u00e3o, o teu conhecimento, a tua prepara\u00e7\u00e3o base e o estado f\u00edsico atual, ditar\u00e3o se tens condi\u00e7\u00f5es […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":191,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[7,8],"tags":[14,11,13,12,15],"class_list":["post-190","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao","category-treino","tag-hidratacao","tag-lap50","tag-nutricao","tag-plano-de-treino","tag-prevencao-de-lesoes"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/190","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=190"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/190\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":192,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/190\/revisions\/192"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/191"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=190"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=190"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lap50.pt\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=190"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Desenvolve o teu estado f\u00edsico base<\/strong>, nomeadamente a tua capacidade aer\u00f3bica e anaer\u00f3bica antes de avan\u00e7ares para exerc\u00edcios espec\u00edficos da modalidade, dist\u00e2ncia ou tempo que te prop\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n
- DICAS DE TREINO – treinar \u00e9 mais do que simplesmente come\u00e7ar a correr… Como vimos, carece de planeamento e acompanhamento para atingirmos mais facilmente os nossos objetivos reduzindo o risco de les\u00f5es. Mas mesmo com planeamento, treinar envolve sempre um exerc\u00edcio constante de auto-consci\u00eancia que temos de ter presente. Algumas dicas (com o apoio do livro Science of Running de Chris Napier, PhD):\n
- PREVEN\u00c7\u00c3O DE LES\u00d5ES – Muitos atletas amadores treinam sem qualquer planeamento e nem sempre respeitam as pausas biol\u00f3gicas que o seu organismo necessita para recuperar das cargas e intensidades que o treino provoca. Todos sabemos que a les\u00e3o faz parte do processo, mas tamb\u00e9m sabemos qu\u00e3o frustrante isso pode ser. Portanto, quando treinares, preferivelmente, f\u00e1-lo com um plano (ponto anterior). Vamos ainda dar-te uma t\u00e9cnica de auto-ajuda quando sentires dores ou te lesionares. Chama-se POLICE – P<\/strong>rotection, O<\/strong>ptimal L<\/strong>oading, I<\/strong>ce, C<\/strong>ompression and E<\/strong>levation (queres saber mais?<\/a>)\n